Tenis y nutrición

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El tenista debe tener una alimentación equilibrada y adaptada a su ritmo de vida si quiere lograr un buen rendimiento deportivo.Las necesidades no son las mismas antes, durante y después del esfuerzo. Veamos juntos qué consejos hay que seguir para mejorar el rendimiento y al mismo tiempo disfrutar.

La alimentación a diario

Una buena nutrición es algo que se construye día a día. Los glúcidos, los lípidos y las proteínas son nutrientes con capacidad energética. Aportan energía (calorías) para el buen funcionamiento del cuerpo.

Como deportista, deberías respetar los siguientes porcentajes:

  • Glúcidos (azúcares): al menos del 50% al 55% del aporte energético.
  • Proteínas: del 10% al 15% del aporte energético.
  • Lípidos (materias grasas): del 35% al 40% del aporte energético.

Los glúcidos (azúcares): al menos del 50% al 55% del aporte energético

Los glúcidos tienen que constituir la parte más importante de nuestra alimentación. Existen dos categorías de glúcidos: los complejos (o féculas) y los simples (azúcar de mesa, dulces). Es preferible comer mayoritariamente glúcidos complejos, que estimulan menos la secreción de insulina. Además, provocan una sensación de saciedad que limita el picoteo.

En el deportista, la proporción de glúcidos puede elevarse al 60- 70% del aporte energético, en función del momento de la toma y de los objetivos.

Las proteínas: del 10% al 15% del aporte energético

Aparte de tener una función energética, las proteínas participan en la construcción y la reparación de los tejidos, sobre todo los musculares. Los deportistas tienen unas necesidades proteínicas ligeramente mayores que las personas sedentarias, sobre todo en el periodo de refuerzo muscular.Por ello, la proporción de proteínas puede aumentarse en función de los objetivos del deportista.

Las necesidades son:

  • De 1,5 a 1,7 g / kg / día para un deportista de resistencia que realice mantenimiento muscular.
  • De 2 a 2,5 g / kg / día para un deportista en periodo de desarrollo muscular.

Un consumo demasiado elevado de proteínas no tiene ninguna utilidad, porque el organismo no las almacena.

Los lípidos (materias grasas): del 30% al 35% del aporte energético

De manera más habitual se las denomina «grasas». Entre otras, tienen una función energética y la energía que proporcionan puede utilizarse inmediatamente o almacenarse en las células adiposas.

Antes del partido

Esta fase permite preparar el cuerpo para el partido. Hay que estar atento a las variaciones de peso, lo que exige un ajuste entre el gasto energético ligado al aumento del entrenamiento y los aportes calóricos diarios. Llevar una alimentación equilibrada facilita la gestión energética de los aportes y, de este modo, permite mantener un peso estable. Es preferible no modificar los hábitos alimentarios.

La víspera de la competición

La víspera de una prueba es el último momento en el que podemos acabar de recargar las reservas energéticas. Por lo tanto, la comida de la víspera tiene que se hiperglucídica. Es preferible privilegiar los alimentos ricos en glúcidos lentos (pasta, arroz, sémola, patata, pan...) y limitar los lípidos.

¡Adapta las proporciones de la comida! Estas tendrán que adaptarse a tu físico. Si son excesivas, podrían provocarte hinchazón de vientre o insomnio, lo que sería nefasto para tu competición del día siguiente. Así que, ¡cuidado con pasarte con los tradicionales festines de pasta!

La última comida antes del partido

Tiene que ser copiosa, pero digerible. Lo ideal es terminar 3 horas antes del partido, para no generar trastornos digestivos. 

Si la digestión no ha terminado, las necesidades musculares entran en competición con las necesidades del tubo digestivo, lo que puede provocar, o bien trastornos digestivos, o bien una reducción del rendimiento.

Esta comida debe ser principalmente glucídica (féculas), para que las valiosas reservas energéticas permanezcan intactas. Su composición dependerá de la hora del partido: Si el partido es por la mañana, el desayuno será la última comida. Tendrá que incluir una bebida caliente, un producto a base de cereales y una fruta o una compota. Si el partido es por la tarde, la comida del mediodía será la última. Debe componerse de féculas (pasta, arroz, sémola, quinoa...), carne magra (ave), y eventualmente una salsa (pero, ¡evita las salsas grasas!), y una compota o una fruta. Si el partido es a última hora de la tarde, la comida del mediodía tendrá la misma composición que el desayuno.

Por último, la hidratación es un punto fundamental en esta última comida.

Durante el partido

Adoptar una estrategia alimentaria durante el esfuerzo permite conservar las reservas energéticas el mayor tiempo posible. Para eso, hay que aunar la hidratación y el aporte de hidratos de carbono.

Hidratación

En el transcurso del partido, es importante beber a pequeños sorbos regulares en cada cambio de lado. La sudoración intensiva debido al esfuerzo provoca una deshidratación, que muy rápidamente puede convertirse en un problema y ocasionar una disminución del rendimiento e incluso una lesión. Por ello, el aporte de agua es un factor determinante para mantener el rendimiento deportivo.

Aporte energético

Como cualquier otra maquinaria (motorizada o no), utilizamos un carburante durante el esfuerzo.

Nuestros músculos necesitan energía en forma de glucosa; pero las reservas son limitadas. Por lo que hay que aportarla durante la actividad.

Hay varias soluciones:

  • Las bebidas isotónicas tienen la ventaja de aportarlo todo en un solo producto. Presentan una concentración de minerales similar o ligeramente inferior a la de los líquidos del organismo (sodio, potasio o cloro).
  • Los concentrados energéticos. Tienen una mayor concentración de glúcidos, pero deben consumirse con agua.
  • Las barritas energéticas. Son concentrados de glúcidos. Tienen la ventaja de atenuar la sensación de hambre gracias al tiempo de masticación.
  • Por último, también es posible mantenerse tomando pan de especias, pastas de frutas o incluso frutas como el plátano, las almendras o las ciruelas.

Todos los productos tienen que probarse durante los entrenamientos para estar seguros de que se digieren sin problemas. Además, de esta manera podrás construir tu propia estrategia nutricional.

Después del partido

Comer bien a diario, vigilar la última comida antes del partido y mantenerse durante este: todo eso está muy bien. Pero administrar la fase posterior al partido, es decir, la recuperación, es aún mejor, sobre todo durante un torneo o si estos se encadenan. Los objetivos de la recuperación son múltiples:

  • rehidratar el organismo,
  • remineralizarlo,
  • asegurar la recarga de las reservas energéticas,
  • favorecer la reconstrucción muscular,
  • eliminar las toxinas del cansancio,
  • y, por último, recuperar el equilibrio ácido-base.

La fase de recuperación es primordial para la progresión y el rendimiento físicos. Si la recuperación es insuficiente, el organismo no puede regenerarse correctamente. En la fase de recuperación intervienen varios elementos: el descanso, la alimentación y los estiramientos. Una vez terminado el partido, haz estiramientos, hidrátate y come un tentempié en la media hora posterior, para lograr una recuperación óptima. La mejor solución es una recovery drink.

 

 

Quentin FABER

Responsable de Rayon Decathlon Limoges Le Vigen - Classé 15/2, Ambassadeur Artengo"

Marie FAUCHILLE

Nutritionniste APTONIA

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