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Mi jornada deportiva, nuestros 10 consejos sobre «deporte y nutrición»

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1. Consejo #1 «Deporte y nutrición»: Tomar las comidas a horas regulares

Ello proporciona al organismo un aporte energético regular. De este modo puede adaptarse y gestionar mejor la digestión de los alimentos.

2. Consejo #2 «Deporte y nutrición»: Tomar un desayuno

Son aún demasiado numerosos los deportistas que no desayunan. La cantidad de aportes en glúcidos y en proteínas del desayuno condiciona todo el desarrollo de la jornada. Si los aportes son demasiado escasos, la vigilancia, la atención y la concentración decaerán, en parte a causa de la hipoglucemia. Estos fenómenos son más pronunciados si el tiempo transcurrido entre el desayuno y la comida es demasiado largo o si entrenas por el mediodía. El correcto desarrollo de la sesión deportiva se verá afectado, así como la recuperación al final de la actividad. La comida siguiente no podrá compensar las carencias provocadas por una ausencia de desayuno.

3. Consejo #3 «Deporte y nutrición»: Llevar una alimentación variada y equilibrada

Una alimentación variada cubre la práctica totalidad de las necesidades vitamínicas y minerales. El objetivo de la alimentación consiste en mantenernos en buena salud, pero también en optimizar las capacidades fisiológicas del deportista.

4. Consejo #4 «Deporte y nutrición»: Hidratarse

Beber regularmente es la mejor manera de evitar la deshidratación. Hay que hidratarse antes, durante y después de la práctica deportiva. Una buena hidratación permite una mejor recuperación. Las consecuencias de una deshidratación son: reducción del rendimiento, accidentes musculares, trastornos digestivos… El agua es la única bebida indispensable para una buena hidratación; no obstante, para esfuerzos inferiores a 1 h, las bebidas del esfuerzo pueden aportar un verdadero empujón (->bebida isotónica).

5. Consejo #5 «Deporte y nutrición»: Aportar carburante a los músculos con cada comida

La actividad física es golosa en energía, por lo que hay que pensar en renovarla regularmente. Los alimentos que aportan esta energía son los feculentos, ricos en glúcidos complejos. Para obtener una eficacia máxima, hay que repartirlos a lo largo del día, es decir con cada comida.

6.  Consejo #6 «Deporte y nutrición»: No hay que olvidar las frutas y las verduras

Su aporte calórico es escaso, pero cubren los aportes nutritivos en vitaminas y minerales que tendrán un impacto directo en la correcta asimilación de los nutrientes. Son asimismo ricas en fibras, por lo que facilitan el tránsito intestinal.

7. Consejo #7 «Deporte y nutrición»: Alimentarse antes del esfuerzo 

La comida antes del esfuerzo o de la competición interviene en el rendimiento. Una alimentación insuficiente puede comportar una hipoglucemia, y una alimentación excesiva o demasiado rica puede ocasionar trastornos digestivos. Así pues, hay que optar por una comida completa y digesta.

8. Consejo #8 «Deporte y nutrición»: Alimentarse durante el esfuerzo 

La hidratación y la alimentación durante el esfuerzo son factores clave para evitar la deshidratación y el descenso de energía, y por tanto el descenso de rendimiento. Hay 3 elementos esenciales: El agua para la hidratación, el sodio para compensar las pérdidas sudorales y los glúcidos para compensar las pérdidas energéticas.

9. Consejo #9 «Deporte y nutrición»: No te olvides de la recuperación 

Una vez terminada la competición o el entrenamiento, los deportistas tienden a olvidar la recuperación. Sin embargo, después de cualquier esfuerzo el cuerpo necesita recuperar su equilibrio. Por lo tanto, hay que estar atento y compensar todas las pérdidas hidro-electrolíticas y renovar las reservas energéticas, tan preciosas para volver a empezar a entrenar el día siguiente.

10. Consejo #10 «Deporte y nutrición»: ¡Cuidado con el alcohol!

El alcohol no es recomendable para los deportistas. Las calorías que aporta (7 kcal/g de alcohol) no son útiles para el esfuerzo muscular. El alcohol reduce las capacidades físicas y aumenta las toxinas que el organismo deberá eliminar. Además, acelera la deshidratación y modifica las capacidades de regulación de la transpiración.

A notar que, para algunas federaciones, el alcohol entra dentro de los productos dopantes.

Marie Fauchille
Dietista | Nutricionista
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Consejos
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El agua es una necesidad vital. Para nuestra salud y para un buen equilibrio de nuestro organismo, cualquier cantidad de agua perdida debe ser sustituida.Antes, después y sobre todo durante el esfuerzo, la deshidratación es el peor enemigo del deportista y de los resultados.Hidratarse es esencial para cada uno de nosotros. Es la razón por la cual el Blog Aptonia lanzará su primer dossier sobre los beneficios y las características de la hidratación para el deportista. Y aquí están de antemano los 6 consejos a seguir para hidratarse de manera óptima antes, durante y después del esfuerzo.

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Consejos
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Alimentarse bien antes y durante el esfuerzo está muy bien, ¡pero controlar su recuperación es aún mejor!
A menudo olvidada, la fase de recuperación juega sin embargo un papel esencial en la rehidratación, la recarga de las reservas energéticas y en la recuperación muscular. También tendrá como objetivo la eliminación de las toxinas provocadas por el cansancio.

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