La nutrición en las salidas largas

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Los aficionados a las salidas largas deben preparar el avituallamiento igual de bien que su bicicleta para no cansarse demasiado.

No resulta fácil establecer qué es una salida larga: para un ciclista experimentado una salida larga son más de 4 h de esfuerzo, pero para un ciclista menos experimentado la salida larga empieza a partir de las 2 h. Sin embargo, al margen de la duración, la estrategia de la alimentación no puede improvisarse si queremos evitar el cansancio y no queremos perder todo lo ganado hasta el momento.

Antes de una salida larga

El rendimiento de un ciclista está relacionado con diferentes factores, entre los cuales la alimentación desempeña un papel importante.

Primero, para completar una salida larga hasta el final debes disponer de una buena base, es decir, llevar una alimentación equilibrada con una buena proporción de proteínas, lípidos y glúcidos.

¿Qué es una alimentación equilibrada?

1 – No saltarse ninguna comida y comer a la misma hora

2 - Carne, pescado, huevos...: de 1 a 2 veces al día.

3 – Carbohidratos en todas las comidas.

4 - Productos lácteos: de 2 a 3 al día.

5 - Frutas y verduras: al menos 5 al día.

6 - Materias grasas: mejor la vegetal, pero en cualquier caso hay que reducirlas.

7 – Azúcar: limitar el consumo.

8 – Beber agua sin moderación.

9 – Limitar el alcohol al máximo. Para tu información, el alcohol crea acidez a nivel muscular, lo que multiplica el riesgo de sufrir lesiones y no contribuye en nada a la recuperación.

El día de la salida: el desayuno

El desayuno se debe tomar idealmente 3 h antes de la salida para un confort gástrico. El objetivo de esta comida es conservar las reservas hídricas al máximo y mantener las reservas energéticas y evitar así la hipoglucemia.

Ejemplo de desayuno:

  • Bebida caliente
  • Ultra cake: es un pastel energético rico en glúcidos y sobre todo muy digestivo.
  • Zumo de frutas (si lo toleramos bien)

Durante la salida: el avituallamiento

Primer elemento: agua

El agua es indispensable para nuestro organismo y para nuestro rendimiento. Durante el esfuerzo nuestro cuerpo pierde más de un litro y medio cada hora por sudoración y a veces incluso más en función de las condiciones de práctica. Por eso es imprescindible compensar las pérdidas de agua para así evitar la deshidratación.

Segundo elemento:energía

Durante una salida los músculos consumen una mezcla de glúcidos y lípidos, las proporciones de los cuales cambian según el entrenamiento, la intensidad, la duración y la alimentación. Si tomas glúcidos con regularidad durante el esfuerzo, obtendrás beneficios en tu rendimiento:

  • los músculos son los primeros en consumir estos glúcidos, lo que te evita agotar las reservas
  • los glúcidos te permiten aguantar el esfuerzo más tiempo
  • los glúcidos mantienen la glucemia a un nivel ideal para el funcionamiento del cerebro. De esta forma se reduce la sensación de cansancio, la toma de decisiones equivocadas y la falta de coordinación.
  • los glúcidos reducen el daño muscular provocado por el esfuerzo.

Tercer elemento: sodio

La sudoración contiene minerales y, sobre todo, sodio; pero también un poco de cloro, potasio y magnesio.Tenemos que hidratar nuestro cuerpo con agua y sodio.Además, el sodio facilita la absorción del agua y de los glúcidos.El sodio es ideal para las salidas largas.

En la práctica:

Primero, hay que beber con regularidad (1 trago cada 10-15 minutos).

Luego, debes prever un aporte de glúcidos de unos 30 - 60 g / hora de esfuerzo.

Sobre qué alimentos llevar, cada uno prueba y elige la estrategia que más le conviene.

Las bebidas isotónicas son la mejor solución porque te aportan agua, sodio y glúcidos en unas proporciones estudiadas para responder a tus necesidades.Son un "todo en uno".

Si con la bebida isotónica no tienes suficiente, puedes tomarla o sustituirla (con agua) por geles energéticos, prácticos de llevar y fáciles de tomar.

Lleva siempre barritas energéticas en tus bolsillos: Ultrabar, turrones, pasta de frutas... para sustituir los geles y para cuando tengas ganas de masticar algo sólido. Te aportan glúcidos y son un elemento psicológico a tener en cuenta.

Además de la bebida isotónica, calcula un gel o una barrita por cada hora de esfuerzo.Si no tomas bebidas isotónicas, toma 2 geles o 2 barritas con agua por cada hora de esfuerzo.

Pack para una salida larga:

La recuperación

Como una salida larga provoca cansancio generalizado y cansancio muscular, la recuperación es una fase obligatoria:

  • Permite encadenar de forma eficaz sesiones de entrenamiento y competiciones
  • Ayuda a la progresión de los resultados
  • Favorece la prevención contra las lesiones.

Gracias a la fase de recuperación, tu organismo recupera el equilibrio.La recuperación empieza al terminar el esfuerzo.

Al finalizar la salida, lo primero que debes hacer es rehidratarte. Y luego tomar glúcidos, vitaminas y minerales para compensar las pérdidas durante el esfuerzo.También es importante tomar proteínas, que te ayudan a la recuperación muscular.

En la práctica:

 

Marie Fauchille
Dietista | Nutricionista
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    comment-bien-choisir-sa-boisson-de-leffort

    Bebida para ayudar durante el esfuerzo, bebida energética o isotónica… existen múltiples términos para denominar a las bebidas destinadas a los deportistas. Diferencia, utilidad, composición... la bebida que te ayuda durante el esfuerzo, ya no tendrá secretos para ti.

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    Consejos

    Todo esfuerzo físico conlleva un gasto energético que hay que compensar. Los geles energéticos están compuestos de nutrientes y micronutrientes que responden a las necesidades relacionadas con el esfuerzo. Retrasan el agotamiento de las reservas de energía y, de esta forma, la aparición del cansancio durante el esfuerzo tarda más en llegar.La elección del gel se basa en función del esfuerzo y/o del momento en que se toma.

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