Hierro (Fe) y deporte

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El hierro es un mineral que permite que la sangre transporte oxígeno, un proceso especialmente importante para los deportistas de resistencia.

¿Dónde encontramos hierro?

Los alimentos más ricos en hierro son la morcilla, los hígados de cerdo, las aves de corral y el cordero, los riñones, la carne seca de Grisons, los mejillones, las ostras y el buey.

Hierro y deporte

El hierro es indispensable para sintetizar la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.El hierro ayuda a producir mioglobina, que transporta el oxígeno a los músculos.Estas dos características demuestran cómo es importante el hierro para los deportistas de resistencia.

Uno de los problemas en el metabolismo del hierro es su escasa asimilación (solo se absorbe entre un 2 y un 10% del hierro que se consume). La mayoría del hierro del cuerpo (70%) es hemínico (relacionado con los glóbulos rojos) y se absorbe mejor que el hierro de origen vegetal (hierro no hemínico).Es por este motivo que la carne es la mejor fuente de hierro (en especial la carne roja).

Necesidades de hierro

Se aconseja un aporte nutricional de 9 mg/día en los hombres, 16 mg/día en las mujeres menstruantes y 15 - 20 mg/día para los deportistas que compiten.

Déficit de hierro y deportistas de resistencia

El hierro forma parte de la hemoglobina.Cuando se produce una carencia de hierro, la síntesis de la hemoglobina se vuelve lenta y, en consecuencia, los glóbulos rojos más pequeños y menos ricos en hemoglobina son menos eficaces para transportar oxígeno. Se sufre anemia por carencia de hierro.

El deportista de resistencia sufre a menudo déficits de hierro, sobre todo las mujeres deportistas.El deporte que produce más carencia de hierro y más anemia es el running de fondo.

Causas de un déficit de hierro:

  • La destrucción de glóbulos rojos: impactos en los vasos sanguíneos, onda de impacto en running...
  • Las microhemorragias digestivas causadas por el esfuerzo y la deshidratación
  • Un régimen desequilibrado
  • La menstruación.

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Marie Fauchille
Dietista | Nutricionista
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