El magnesio (Mg)

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El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo y el mantenimiento de la vitalidad. La práctica deportiva puede aumentar las necesidades de magnesio, lo que hace que sea muy importante en la alimentación del deportista.Hagamos balance de este mineral: su función, sus aportes y dónde encontrarlo.

La función del magnesio

Nuestro organismo contiene de media 25 gramos de magnesio, principalmente en los huesos y los músculos, pero también en los nervios y en diferentes órganos.

El magnesio tiene múltiples funciones, algunas de las cuales son fundamentales para el rendimiento deportivo, entre otras cosas para la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos.

El magnesio también participa en la producción de energía a partir de los glúcidos y los lípidos.

Por último, juega un papel muy importante en la gestión del estrés.

El magnesio se elimina a diario a través de la orina. El estrés o una actividad física intensa también eliminan magnesio. Así que es indispensable consumir magnesio diariamente.

El estrés y el magnesio

El magnesio es un antiestresante natural. La práctica intensiva de un deporte, el entrenamiento, las cargas de trabajo y sobre todo la competición son factores de estrés que se suman a los de la vida cotidiana.

El estrés consume magnesio; cuando el nivel de magnesio baja, la sensibilidad al estrés aumenta. Es un auténtico círculo vicioso, que se agrava con la pérdida de magnesio causada por la transpiración, lo que justifica que los deportistas de alto nivel tomen suplementos de magnesio de manera casi permanente.

Aporte nutricional recomendado

El aporte de magnesio aconsejado es de 6 mg/kg de peso/día. Esto representa de media 420 mg para un hombre y 330 mg para una mujer.

Los alimentos ricos en magnesio

Hay tres tipos de alimentos que nos proporcionan niveles interesantes de magnesio:

  • Las aguas como Badoit, Contrex, Vittel, Hépar ... 1 litro aporta de 65 a 140 mg de magnesio. También tienen el poder de ser alcalinizantes, un aspecto muy interesante en el periodo de recuperación. Este tipo de agua merece estar presente regularmente en nuestra mesa.
  • Los alimentos ricos en grasas y en azúcares y compatibles con una alimentación equilibrada, como el marisco (de 150 a 400 mg/100 g), las legumbres, el pan integral (90 mg/100 g), algunas verduras (espinacas, acelgas) o la soja. Los modos de cocción poco agresivos (al vapor, al horno, al microondas) conservan el contenido esencial de magnesio de las verduras.
  • Los alimentos que deben tomarse con moderación. El cacao (400 mg/100 g de chocolate negro), las oleaginosas (nueces, avellanas, almendras), la fruta desecada (higos, dátiles...) proporcionan una cantidad interesante de magnesio. 

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Marie Fauchille
Dietista | Nutricionista
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      Consejos

      Las vitaminas son unos micronutrientes indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Intervienen en pequeñas concentraciones en muchos procesos vitales. Son aportadas por la alimentación y se dividen en dos categorías:
      - Las vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
      - Las vitaminas hidrosolubles: vitaminas B y C.

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