Cómo recuperarse bien después de un esfuerzo

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Durante la práctica de un deporte, los músculos trabajan, se contraen y necesitan un aporte energético para poder mantener la intensidad y la duración del esfuerzo, lo cual comporta una disminución de las reservas de energía y la acumulación potencial de residuos.

Las agujetas después del esfuerzo se conocen con el nombre anglosajón DOMS (Delayed Onset  Muscle Soreness). Son dolores relacionados con una reacción inflamatoria y microlesiones que provocan una hiperpresión muscular y provocan estos dolores en las 6-48 horas siguientes al esfuerzo

Durante el periodo de recuperación, el organismo debe tener pues - una actividad metabólica superior a la de descanso -

  • Para recuperar a energía y eliminar los residuos movilizando todos los músculos que han trabajado durante el esfuerzo y, luego, para restituir el stock de energía y las proteínas musculares
  • Para responder a las necesidades de descanso del sistema cardio-respiratorio y circulatorio provocando una estimulación del caudal sanguíneo, y por lo tanto de la frecuencia cardíaca que será pues superior a la frecuencia en descanso (50-80 latidos por minuto), puedes utilizar un pulsómetro o una aplicación específica para controlar la frecuencia.

Te interesa: Muévete de forma regular y progresiva pero constante

Cuanto más acostumbrado estés a realizar un esfuerzo, más suave y progresiva será la adaptación del organismo, sufrirá menos y la recuperación será más corta y eficaz

Programación y recuperación

La recuperación empieza inmediatamente después de finalizar el esfuerzo, pero puedes prepararte antes del esfuerzo con estiramientos pasivos y una hidratación eficaz

Al finalizar el esfuerzo, debes repetir los estiramientos, que ahora serán activos, e hidratarte de nuevo

Luego debes descansar para que el cuerpo se pueda relajar y para que las articulaciones, los músculos y los tendones se regeneren y vuelvan a un estado óptimo. (Es importante seguir una dieta adaptada para la recuperación con un aporte hídrico adecuado.)

Trucos e indicadores de recuperación:

  • El control del  peso de forma debe ser un buen  criterio de recuperación, pues la deshidratación causada por el esfuerzo comporta una pérdida de peso
  • La temperatura corporal también es un indicador de una recuperación correcta si el deportista la controla cada mañana en descanso, al levantarse.
  • La frecuencia cardíaca sigue siendo el indicador por excelencia del grado de recuperación del organismo. Todos los deportistas deben conocer su ritmo cardíaco de base y de descanso y controlarlo con regularidad. Una variación superior a un 10% debe hacer saltar las alertas

Los pilares de una buena recuperación

La hidratación

En condiciones de práctica habitual, en nuestros climas y a la altitud del nivel del mar, un adulto necesita de 2 a 2,5 litros de agua al día, la mitad de ellos debe aportarlo el agua de beber. Si sabemos que las pérdidas vinculadas a la sudoración pueden llegar a ser de dos litros de agua por hora de esfuerzo, podemos considerar que los deportistas deben beber al menos un litro de agua adicional al día, solo por el hecho de practicar deporte.

La dieta de recuperación

El contenido del plato condiciona el resultado deportivo: ¡sigue una buena dieta!

El frío

El uso del frío es una manera excelente de facilitar la recuperación.

El frío se puede utilizar de forma localizada en una articulación o en forma de ducha fría después del esfuerzo. Encontrarás un artículo completo en nuestro sitio web.

Los estiramientos

Aunque tus esfuerzo no sea competitivo, los estiramientos activos son muy eficaces después del esfuerzo y permiten facilitar la recuperación y volver a la normalidad muscular. Dedica de 5 a 10 minutos para relajar los músculos

Los masajes

Practica los automasajes superficiales o profundos con calor o balneoterapia utilizando un bálsamo de recuperación o, si puedes, con un profesional, pues las diferentes técnicas de masaje aportan bienestar en la recuperación

Los métodos de relajación

La sofrología y otras técnicas pueden ayudar a dormir mejor después del esfuerzo y también mejorar la recuperación psicológica.También puedes escuchar música suave para relajar los músculos utilizando técnicas de relajación

Las contenciones e inmovilizaciones

También puedes utilizar técnicas de drenaje con calcetines o medias de contención para facilitar la circulación y el retorno venoso y así evitar la sensación de piernas pesadas o calambres después del esfuerzo, así como la aparición de varices.

Medicamentos y otras sustancias

No se recomienda utilizar sustancias ni medicamentos, como antiinflamatorios o analgésicos, sin recomendación médica. Si es necesario, opta por los tratamientos homeopáticos

Conclusión

Practicar un deporte siempre fatiga al organismo, proporcional a las características del esfuerzo en términos de duración o de intensidad, pero si estás en forma, el organismo sufre menos y se reducirá el tiempo de recuperación

Si conoces maneras naturales de recuperarte mejor, podrás reproducir un esfuerzo sin agotar tus reservas y sin correr el riesgo de un agotamiento crónico, que podría provocar lesiones

 

Docteur Patrick Bacquaert

Médecin chef de l'IRBMS

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Consejos

El deporte es salud y el objetivo es evitar lesiones y microtraumatismos y recuperarse lo antes posible para disfrutar de todos los beneficios del deporte, mantenerse en forma y lograr el bienestar
Las agujetas después de practicar deporte se pueden evitar o reducir para que sean soportables y no te molesten en la vida diaria, y también para que puedas volver a entrenarte lo antes posible.

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Consejos

Durante la práctica de un deporte o de una actividad física, el organismo adapta el funcionamiento cardiocirculatorio a las necesidades de aporte energético indispensables para el correcto funcionamiento muscular. El corazón aumenta el ritmo de bombeo para hacer circular más sangre por las venas y las arterias y así suministrar más oxígeno a las células musculares. Las arterias transportan la sangre limpia y rica en oxígeno hasta los músculos para alimentarlos y las venas devuelven la sangre residual al corazón y luego a los pulmones.

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