Ciclistas, cómo alimentarse en invierno

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El invierno es una estación que pone nuestro cuerpo a prueba.Por lo general, aumentan nuestras necesidades energéticas. Si realizamos un esfuerzo físico con temperaturas exteriores bajas, nuestro organismo aumenta el consumo de energía.

Con los entrenamientos, el cuerpo es capaz de acostumbrarse al frío, pero una buena condición física necesita al mismo tiempo una buena alimentación.

Necesidades energéticas

Las necesidades energéticas deben ser las adecuadas en relación con el desgaste durante los entrenamientos.Estas necesidades se calculan en base a la cantidad de energía consumida y a la calidad de los alimentos que se ingieren.

Necesidades en cantidad

Las necesidades energéticas pueden aumentar en invierno sobre todo en el caso de los ciclistas que siguen entrenándose.Es un periodo en el que también la alimentación es por lo general más rica, lo que puede significar un aumento de peso. Se trata de mantener el peso de forma estable, sin olvidar el desgaste y los aportes energéticos que deben ser equilibrados.

Aquí tienes algunas cantidades de aporte energético diario. Es posible que estos valores deban ajustarse en función de la carga de entrenamiento:

  • Día de reposo: Hombre 2700 kcal, Mujer 2000 kcal
  • Día con entrenamiento ligero: Hombre 3000 kcal, Mujer 2200 kcal
  • Día con entrenamiento intenso: Hombre 3500 kcal, Mujer 2600 kcal

Necesidades en calidad

La ratio energética debe ser equilibrada para poder aportar los macro y los micro necesarios para el organismo y al mismo tiempo reducir el aumento de peso que podría llegar con el invierno:

  • Proteínas: de 12 a 15% de la cantidad diaria,
  • Lípidos: de 30 a 35% de la cantidad diaria,
  • Glúcidos: de 50 a 55% de la cantidad diaria.

En lo referente a los glúcidos, prioriza los glúcidos complejos (féculas), que son más energéticos y tienen un índice glucémico bajo. Producen un efecto de saciedad y te aportan mucha energía.

No te olvides de las frutas y de las verduras, éstas te aportan vitaminas y fibras, elementos muy necesarios durante este periodo.

Una alimentación variada y equilibrada te aporta el conjunto de vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

El equilibrio alimentario

Prejuicios:¡hay que comer grasa para luchar contra el frío!

Para luchar contra el frío durante los entrenamientos existen la ropa y la contracción de los músculos, es decir, el movimiento.Los alimentos más adecuados para moverse son aquellos que contienen una base de glúcidos y no de lípidos.Por esto la alimentación debe cubrir las necesidades de glúcidos, pero no sin ser más rica en lípidos.

Un ciclista con un buen equipamiento textil no necesita más grasa para entrenarse en invierno.

Somos conscientes que el invierno es un periodo que invita a los platos calóricos como la raclette o la fondue.Se trata de comida alrededor de una mesa con buena compañía, pero de la que no hay que abusar.

La hidratación en invierno

Hidratarse resulta indispensable en cualquier época del año.A menudo asociamos el invierno con un aire seco que deshidrata dos veces más y que, por lo tanto, aumenta el riesgo de sufrir deshidratación. Este riesgo se acentúa por el hecho de que con el frío no te apetece tanto hidratarte... ¡este es el verdadero peligro!

Así pues, es necesario beber en cantidad suficiente y de forma regular encima de la bicicleta. 

Marie Fauchille
Dietista | Nutricionista
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Consejos

Comer correctamente y practicar una actividad física son las reglas de oro para disfrutar de una buena salud y un peso estable.
La alimentación debe formar parte de un ritmo de vida saludable, ya que es la mejor aliada para mantenerse en forma durante toda la jornada.
Estos son los cinco consejos de nutrición que hay que seguir para mantener la energía de la mañana a la noche, practicando una actividad deportiva durante la jornada.

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Consejos

La época de las fiestas, las bodas, los cumpleaños... son una sucesión de comidas abundantes. Estas comidas suelen ser demasiado ricas en grasa o azúcar, y provocan una acumulación de toxinas en el organismo que generan diversas dolencias, como cansancio generalizado o dolores intestinales... Y más en general, pueden provocar un aumento de peso.
Ha llegado el momento de que te cuides y trabajes para llegar de manera óptima a tu peso saludable. De este modo, estarás preparado para afrontar las pruebas futuras.

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