Aminoácidos y deporte

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Los aminoácidos son los componentes base de las proteínas. Existen unos 250 aminoácidos que cumplen distintas funciones y solo 20 de ellos forman las proteínas.

Los aminoácidos que componen las proteínas y por lo tanto son llamados proteinogenicos se pueden dividir en dos grupos:

  • los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puede producir por sí mismo.  En consecuencia, deben provenir de la ingesta de alimentos. Son 9 en total.
  • Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nuestro organismo es capaz de sintetizar por sí mismo.

Los aminoácidos esenciales

LOS 9 AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Isoleucina

La isoleucina mejora claramente la recuperación de los deportistas y previene el catabolismo muscular.

La isoleucina participa en la producción de energía, mejora el nivel de resistencia y es una fuente de energía para los músculos.

La isoleucina tiene un efecto sobre la glucemia, estabiliza y regula el nivel de glucosa en sangre.

Fenilalanina

La fenilalanina estimula la glándula tiroides, que segrega una hormona que regula el sistema nervioso y a su vez atenúa el dolor: la tiroxina.

La fenilalanina produce neurotransmisores en el cerebro que transmiten la información. También desempeña un papel en el aprendizaje y la memoria.

La fenilalanina es un antidepresivo natural. En el cuerpo se transforma en dopamina, noradrenalina y adrenalina, moléculas esenciales en muchas transmisiones nerviosas.

La fenilalanina también interviene en la regulación del hambre.

Valina

La valina es un estimulante natural que participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso. La valina produce energía, se asimila con rapidez y ayuda a los músculos.

La valina repara los tejidos musculares.

Metionina

La metionina es un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres y previene el envejecimiento. También es un elemento antitóxico y antifatiga.

La metionina rebaja los índices de histamina y colesterol, estimula la producción de lecitina en el hígado y ofrece fluidez a la membrana celular.

La metionina degrada los lípidos y previene las acumulaciones en el hígado y en las arterias.

La metionina es la precursora de la cisteína y de la taurina, que intervienen en la recuperación muscular.

La metionina aporta vitamina B9 y mejora la asimilación de cinc.

Leucina

La leucina es un estimulante muscular. Es una fuente de energía para los músculos porque estimula la producción de las proteínas. Ayuda a regenerar y a reparar los músculos.

La leucina estimula la liberación de insulina y reduce los índices de azúcar en sangre.

La leucina favorece la síntesis de la hormona del crecimiento.

Treonina

La treonina participa en la formación de elastina y de colágeno y favorece el crecimiento de cartílagos y ligamentos.

La treonina ayuda a alcanzar un equilibrio proteico en el organismo.

La treonina participa en el buen funcionamiento intestinal y favorece los intercambios de nutrientes intestino/sangre. Además, ayuda a eliminar las grasas del hígado.

Lisina

La lisina ayuda a formar anticuerpos y a regenerar tejidos dañados. Participa en el metabolismo de los glúcidos y favorece la absorción de las grasas. Facilita la formación de colágeno junto con la vitamina C.

En los niños, la lisina es necesaria para el crecimiento y el desarrollo óseo. Además favorece la absorción del calcio en  adultos.

Triptófano

El triptófano es un precursor de la serotonina, un calmante y antidepresivo que ayuda a dormir.

El triptófano mantiene la salud del sistema nervioso, estabiliza el humor y reduce el apetito. Ayuda a las vitaminas B y permite la síntesis de la vitamina B3, reduce la necesidad de glúcidos y aumenta el índice de glucosa en sangre.

El triptófano estimula la liberación de la hormona de crecimiento.

Histidina

La histidina es un aminoácido esencial durante el crecimiento. Ayuda a reparar los tejidos.

La histidina resulta indispensable para sintetizar la hemoglobina y forma parte de la composición de enzimas pancreáticas que digieren las proteínas.

La histidina ayuda a reducir la presión sanguínea. Su acción es indispensable en la síntesis de los glóbulos rojos y blancos.

Los BCAA (aminoácidos ramificados)

Los BCAA, también llamados aminoácidos ramificados, engloban tres aminoácidos: valina, leucina e isoleucina. Estos tres BCAA constituyen aproximadamente un tercio de las proteínas musculares.

De estos tres aminoácidos, la leucina tiene propiedades anabólicas de gran calado, pero necesita de los otros dos para producir una acción duradera.

Los BCAA desempeñan un papel en la construcción muscular, pero solo en esfuerzos de larga duración. El organismo utiliza los BCAA de los músculos para producir energía.

Un aporte de BCAA optimiza la recuperación y ayuda a aumentar la masa muscular en periodos de recuperación. Estudios recientes también muestran cómo un aporte de BCAA durante el esfuerzo no solo evita la degradación muscular, sino que también ayuda a ahorrar glucógeno muscular, pues su disminución durante el esfuerzo conlleva la aparición de cansancio.

Glutamina y deporte

La glutamina es un aminoácido que pertenece a la familia de los aminoácidos no esenciales. En deportistas que entrenan con regularidad, la glutamina debe considerarse como un aminoácido esencial, porque la capacidad del cuerpo para sintetizarla es mucho menor que la destrucción que provoca el esfuerzo. Nuestros músculos son responsables de un 70% de la síntesis total de glutamina.

La glutamina es el aminoácido que más abunda en el organismo. Representa los 2/3 de los aminoácidos libres de los músculos. Existe una estrecha relación entre el nivel de glutamina libre en los músculos y la capacidad de síntesis de las proteínas. Cuánto más elevada es la tasa de glutamina, más potente es el anabolismo.

La glutamina también desempeña un papel fundamental en el sistema inmunológico por su capacidad de acelerar la regeneración de las células intestinales. Hay que tener en cuenta que un esfuerzo implica una degradación de las células intestinales, que forman una barrera de defensa para el organismo. Tomemos como ejemplo la onda de impacto de un corredor, que destruye una gran cantidad de células intestinales. 

Marie Fauchille
Dietista | Nutricionista
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